7 Dicas que vão turbinar a sua Dieta:

Muitas pessoas se questionam como é possível manter uma alimentação saudável e balanceada nesse ritmo enlouquecido do dia a dia  onde os alimentos mais disponíveis ao nosso alcance geralmente  são aqueles industrializados ricos em gorduras , açúcar e sal... pois bem.. é possível sim ...e muito mais fácil do que se pode imaginar. A questão é: quando devemos mudar???? O mais importante para quem está querendo "reprogramar a sua máquina" é começar a modificar seu  comportamento alimentar e isso inclui novos hábitos, novas texturas , novos sabores. Chega de comer sempre as mesmas coisas e reclamar sem nem ao menos tentar mudar .... para quem quer emagrecer, a redução de peso será apenas uma consequência de um bom hábito alimentar e de novas escolhas!!!!

Começe com um bom café da manhã: Pular o seu café da manhã nem pensar. inicie seu dia comendo frutas , elas são ricas em água , fibras, vitaminas e minerais. Assim você prepara seu corpo para enfrentar as primeiras rotinas do dia com disposição, aumentando a sua concentração e rendimento no trabalho e estudo.

Inclua a salada nas refeições principais: Consumir alimentos com maior volume, ricos em água , fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade e diminui a quantidade de alimentos ingeridos posteriormente. Por isto, aposte em um prato farto da salada de sua preferência e atenção: a salada deve ser servida no mesmo prato da alimentação principal , assim , devido ao seu volume, menos espaço sobrará no seu prato para os alimentos mais calóricos.

Beba muita água: A ingestão de água é necessária para que sejam eliminadas as substâncias tóxicas do organismo, além de repor o líquido perdido através do suor e da urina. A recomendação de água diária seria em torno de 1 ml para cada kcal ingerida ou seja em torno de 2 litros de água por dia. Para praticantes de atividade física a recomendação aumenta, para poder repor sem problemas as perdas de líquido pelo suor principalmente nas épocas de mais calor.

Faça pequenos lanches: Para manter o corpo em forma e o metabolismo acelerado, nada de ficar sem comer por longas horas. Tenha sempre por perto alimentos saudáveis e que valem por um pequeno lanche como no meio da manhã ou da tarde. iogurtes com baixo teor de gordura, barrinhas de cereais, frutas secas, biscoitos integrais são boas opções para aplacar a fome e ainda por cima manter a boa forma.

Aposte em uma alimentação colorida e variada. Quantos mais cores você colocar no prato, mais saudável e nutritiva será a sua alimentação, pois assim estará garantido que uma quantidade maior de nutrienets sejam ingeridos diariamente evitando também o que chamamos de monotonia alimentar.

Alimente-se antes do treino: Consuma carboidrato antes de realizar qualquer atividade física. Quem faz exercício em jejum comete um erro grave, gastando um tecido nobre do corpo: o músculo.Se não há açúcar disponível o organismo irá utilizar a proteína muscular para obter energia. Para evitar esse dano, ingira uma hora antes da atividade alimentos ricos em carboidratos como: pães, biscoitos, frutas, sucos de fruta.

Invista numa alimentação equilibrada para o pós treino: Logo após a prática de exercício é importante repor a glicose e oferecer proteína ao músculos para uma boa recuperação, para isto, aposte em um prato equilibrado que contenha esses dois grupos de alimentos carboidrato (pães, massas, frutas, biscoitos, arroz..)e proteínas (feijão , grão de bico, soja ,carnes , leites e derivado).

Prepare-se para o verão!!!

Está faltando pouco mais de 1 mês para a chegada da estação mais quente do ano e você ainda não está com “a forma” que gostaria? Pois então mexa-se , nunca é tarde para começar !!!! O mais importante para quem está pensando em iniciar um processo de reeducação alimentar para eliminar aqueles quilinhos indesejados é ter muita paciência e determinação.
Concentre as suas energias na nova etapa que está por vir e o mais importante: não tenha tanta pressa em emagrecer, você levou meses, até anos para chegar no seu peso atual, por que mandá-lo embora de uma só vez? Tenha paciência, pois quanto maior for a sua pressa em emagrecer, mais restritiva será sua dieta, maior será a sua dificuldade em aderir ao plano alimentar e a probabilidade de você abandonar seus objetivos pelo meio do caminho será enorme.
Procure se reeducar de forma saudável fazendo pequenas mudanças de comportamento no seu dia a dia e assuma que mudanças no seu padrão alimentar deverão ser feitas para que sejam atingidos os objetivos desejados, ninguém consegue seguir uma dieta por muito tempo, portanto se reprogramar ainda é a melhor opção para que os resultados apareçam!!!
Confira 10 atitudes que vão te ajudar a emagrecer e dar um empurrãozinho nessa nova etapa!!

1-Pense a longo prazo :Se você é daquelas pessoas que imaginam que emagrecer é uma simples questão de restrição de calorias está na hora de reavaliar as suas atitudes durante a dieta.

2-Tenha atitudes positivas: Pensamento positivo atrai atitudes corretas e estimulantes. Por isso, nada de desânimo ou de pensar que você não consegue ou que o mundo conspira contra o seu objetivo. Tudo na vida exige uma postura firme e determinação

3- Foco na meta de peso: A sua atenção deve estar focada no objetivo de peso e não nos alimentos que você pode comer ou deve evitar. A boa escolha alimentar será consequência


4-Fuja do estresse e da ansiedade:
Corte o mal pela raiz. Nenhum alimento por mais doce que ele seja será capaz de dar o fim no estresse e na ansiedade. Quando perceber que irá descontar nos alimentos todo o peso da rotina do dia, desvie a sua atenção daquele alimento que faz a luz vermelha da dieta piscar.
Assistir a um bom filme, caminhar pelo bairro, ler um livro, ouvir música colocam o pensamento bem longe da alimentação

5-Assuma responsabilidade:Se você opta por dietas da moda ou altamente restritas, as chances de conseguir o que deseja e, principalmente, manter o peso, são mínimas. Assuma que a mudança na alimentação deve ser para a vida e não para a próxima festa ou encontro social.
Não terceirize a vitória e o seu sucesso. Você somente irá conseguir se responsabilizando pelas suas atitudes


6-Não se dê desculpas:Como resistir ao bombom ou ao doce que está na gaveta do escritório ou na despensa da cozinha? É quase impossível! Por isso, antes de plantar a sua própria armadilha, pense muito bem o porquê de deixar tão facilmente disponíveis esses alimentos tentadores. Você realmente quer emagrecer? Se sim, comece a oferecer esses alimentos para os seus amigos, livre-se deles. Evidentemente, você poderá comer um bombom, mas esporadicamente e não todos os dias


7- Se cair, levante:Pessoas magras também exageram na alimentação. Elas não ganham peso porque logo em seguida retomam uma alimentação equilibrada em calorias. Se você exagerar, não faça disso o estopim para jogar o seu objetivo para o alto! No momento seguinte, retome a dieta e não faça uma restrição exagerada por conta disso como, por exemplo, dietas desintoxicantes, à base de sucos ou de sopas.

8-Prepare-se para experimentar
Em vez de pensar no que você não poderá comer, pense no que você poderá! Novos sabores, texturas e muitos novos alimentos que não fazem parte da sua rotina alimentar poderão ser provados. O seu paladar será estimulado, testado e você terá novos alimentos para variar as suas refeições


9-Se informe:Quanto mais informações você tiver sobre alimentação saudável mais saberá diferenciar o que é correto ou não para o seu emagrecimento e para a sua saúde. Evite promessas de um rápido emagrecimento. Se a promessa é de eliminar mais do que 1 quilo por semana, cuidado! A sua saúde e autoestima estão em jogo.

10-Siga em frente:Mantenha sempre em mente as boas atitudes que não farão você desistir do seu objetivo final. Quanto mais certeza tiver de que está colhendo os resultados esperados, mais estimulado ficará para manter uma boa qualidade de vida e de peso por um longo período

O que beber??? Água ou Isotônicos????

É importantíssima uma boa hidratação não apenas durante a atividade física mas para um bom funcionamento do organismo também. A água é o líquido mais abundante do organismo,ela representa 50 a 70 % do peso corporal e sua recomendação é de 1 litro para cada 1000 calorias gastas. Mas dependendo da rotina de treinos, intensidade e duração, a reidratação apenas com água não é suficiente, sendo necessária a ingestão de uma bebida esportiva contendo carboidrato e eletrólitos. Além da água e de sais minerais, a bebida esportiva contêm carboidratos que fornecem energia extras para o músculo além de sabores que facilitam sua palatabilidade. Sua temperatura ideal é entre 15° e 22° o que facilita sua ingestão. Treinos inferiores a 1 horas é recomendada ingestão de 500ml de água 2 horas antes do início da atividade e uma reposição de 150ml a cada 15-20 minutos. A hidratação é fundamental para equilibrar a tenperatura corporal interna , que é aumentada durante a prática de atividade física. Já treinos superiores a 1 hora , recomenda-se a ingestão de bebidas que contêm carboidratos , para manter a glicemia, retardar a fome e a fadiga muscular além de poupar o catabolismo de massa magra. As bebidas esportivas possuem uma quantidade adequada de eletrólito , como sódio , que deve ser reposta em treinos extenuantes ou de longa duração, devido as perdas desse eletrólito através do suor.
Mas cuidado: uma ingestão excessiva de carboidrato pode inibir a lipólise que é a utilização das gorduras como fonte de energia durante o exercício. Portanto , para não haver erros, procure um profissional capacitado para uma correta orientaçao!

OBESIDADE !!!

Falar em obesidade não é tão simples como a maioria das pessoas pensam, a obesidade vai muito mais além de um mau hábito alimentar ou de um sedentarismo exarcebado, é o resultado de uma combinação de fatores biológicos, psicológicos sociais e culturais.
De acordo com a última pesquisa realizada em 2007 pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica ,63 milhões de pessoas a partir de 18 anos tem peso acima do normal. Desse total , 15 milhões são obesos e 3,7 são obesos mórbidos, ou seja, apresentam um IMC (ìndice de massa corporal)> 40.
O fato é que nas últimas décadas o Brasil passou por um momento de transição nutricional, saiu da desnutrição para o sobrepeso (um pouco acima do normal) e para a obesidade (bastante acima do normal)isso devido ao sedentarismo , onde o trabalho braçal foi substituído por máquinas e os contoles remotos deixaram de ser artigo de luxo para a população. Aliada a inatividade física está o acesso barato de alimentos ricos em gordura e carboidratos (fast-food, biscoitos , salgadinhos...)permitiu que a camada mais pobre da população os consumisse com frequência e engordasse ainda mais. Mas não podemos nos deixar enganar em acreditar que todo magro é saudável ou que todo obeso é doente, isso nem sempre é verdade. O que muda o estado de saúde de um para outro é o que chamamos de herança genética, isso quer dizer que um magro pode ter um perfil lipídico (colesterol total, HDL-colesterol, LDL-Colesterol e triglicerídeos)alterado e um obeso apresentar um bom estado de saúde, sem alterações metabólicas.Isso porque uma pessoa pode ser muito gorda e não ter genes que favorecem a elevação do colesterol e triglicerídeos, ambos perigosos para a saúde cardiovascular , como um magro pode ter os genes que fazem esses níveis aumentar muito.
Além dos fatores culturais, econômicos e da falta de atividade física , fatores psicológicos e comportamentais são decisivos quando falamos de obesidade. Num mundo cada vez mais competitivo e estressante , muita gente afoga as mágoas num pacote de biscoito, fazendo do ato de comer um momento de conforto.Sem falar nos inúmeros compromissos socias, reuniões, confraterizações, geralmente ao redor de uma mesa,o motivo do encontro pouco importa, porque a real motivação,na maioria dos casos, é comer muito além do necessário.
A obesidade hoje é considerada um problema de saúde pública ,além dos custos gerados por ela para a sociedade , o excesso de peso pode acarretar problemas cardiovasculares, desequilíbrios hormonais, insuficiência renal, artrose de joelhos e coluna, câncer, além de problemas psicológicos como isolamento social.
Então ... que tal apostar numa reeducação aiimentar e iniciar o quanto antes um programa de atividade física??? Seu corpo irá agradecer e os benefício, com certeza, visto por todos!!!

VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As vitaminas são micronutrientes essenciais para o crescimento normal e manuteção da saúde. Elas podem agir como coenzimas e são indispensáveis para realização de várias reações metabólicas do nosso organismo. As vitaminas e sais minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante e principalmente na resposta imune. Contudo, tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em virtude disso, as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetados conforme as demandas fisiológicas , em resposta ao esforço.
Em diferentes modalidades esportivas, muitos atletas ,especialmente do sexo feminino, procuram na restrição dietética um meio de adequar o peso corporal e otimizar o rendimento no exercício, mas muitas vezes , isso pode ocasionar uma ingestão inadequada desses micronutrientes. As vitaminas e sais minerais são encontrados de forma abundante na natureza e quantidades pequenas são suficientes para o bom funcionamneto do organismo. As vitaminas são classificadas em dois grupos: as Lipossolúveis A, D, E e K( solúveis em gorduras) e Hidrossolúveis que são as vitaminas do complexo B e vitamina C (solúveis em água). Portanto , quanto mais colorido for o seu prato e quanto mais diversificada for a sua dieta, mais saudável e mais nutritiva ela será.


Vitamina A : Papel importante na visão, reprodução, crescimento pele e mucosas: cenoura , espinafre, melão, laranja , fígado de boi, salsa agrião, pimentão, brócolis, etc.

Vitamina B1(tiamina): Auxila a utilização do açúcar pelas células: levedo cerveja, presunto, ervilha seca, fígado, lentilha, nozes, avelã, amêndoa, pão integral, gema de ovo, salmão, carne de boi, ave.

Vitamina B2 (riboflavina): Auxilia no metabolismo dos carboidratos , lipídeos e proteínas, facilita a fizaçãod e ferro e protege a visão: fígado, rim , feijão, beterraba,leite de vaca, carne de boi.

Vitamina B3(Niacina): Facilita a transformação em energia: amendoim, atum, arroz integral, gérmem de trigo, amêndoa, presunto , sardinha, feijão, soja e massas.

Vitamina B5(ácido pantotênico): Transformação das gorduras e açúcares em energia, indispensável contra infecções: levedo, gema de ovo, fígado, carne, peixe, leite e ostras.

Vitamina B6 (Piridoxina): Metabolismo das proteínas ativando asíntese de glóbulos vermelhos e de serotonina. Melhora a absorção de magnésio. nozes, salmão, lingua, soja, frango, boi,banana, cenoura, arroz polido, feijão branco.

Vitamina B8(Biotina):Indispensável para síntese de gorduras e açúcares: fígado , rim , gema de ovo, legumes e frutas secas.

Vitamina B9(Ácido Fólico): Síntese de protéínas: folhas escuras como espinafre, repolho, aspargo , tomate, fígado, peixes, atum, ovos, banana e castanha.

Vitamina B12(Cobalamina): Mesma função que a B9: Encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Vitamina C: Prevenção do Escorbuto, síntese de colágeno, reforça defesa do organismo, antioxidante, melhora absorção intestinal de ferro: kiwi, goiaba, salsa, limão, laranja, morango, fígado, pêra, maçã,brócolis e espinafre.

Vitamina D: Administração da utilização de fósforo e cálcio pelo organismo, regulação da contração muscular, estimula a imunidade: óleo de fígado de bacalhau, salmão fresco, sardinha em conserva, ovo de galinha, manteiga, gérmem de trigo, porco, vaca.

Vitamina E: Antioxidante : Todas as fontes de óleos vegetais como milho, soja , canola, girassol, oliva, lentilha, espinafre, ervilha, manteiga, carne, ovo , peixe e banana.

Vitamina K: Responsável pela coaguação no sangue: espinafre, fígado de porco, repolho, couve-flor, batata, leite.

Ferro: Captação de oxigênio pelos pulmões: fígado, rins, carne, peixe, salsa, feijão, lentilha, espinafre, pão, vinho.

Fósforo: Produção de energia liberado por açúcares e pelos aminoácidos, junto com cálcio garante a rigidez do esqueleto: soja, nozes, sardinha, amêndoas, chocolate, feijão, atum , arroz, etc.

Magnésio: Regulação do influxo nervoso: cacau, soja, amêndoas, amendoim, nozes, flocos aveia, milho , pão integral.

Selênio: Antioxidante: lentilha, ervilha, feijão, carnes, peixes, fígado, crustáceos,ovos, castanha do pará e castanha de cajú.

Zinco: Interv~em no funcionamento de alguns hormônios(GH e Insulina)defesa imunológica, visão, paladar, secreção insulina: ostras, mariscos, leite, pão integral,soja, carne de porco, etc.

Cálcio: Regulação ritmo cardíaco, excitabilidade muscular e previne contra osteoporose: leites e derivados, agrião, salsa, brócolis cozido, espinafre, laranja, morango, kiwi, damasco, amêndoa, etc.

Potássio: Regulação hídrica e auxilia na transmissão da corrente nervosa e na contração dos músculos. lentilha, figo seco, ervilha , amêndoa, uva passa, batata, atum, avelã, banana, repolho, cenoura , tomate, etc.

Hidratação no Esporte

Uma hidratação adequada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado pelo atleta seja atingido , evitando problemas de saúde e otimizando a sua performance .A água é fundamental não só para hidratação de nosso corpo, como também pra diversas reações químicas como absorção, digestão , transporte e excreção de nutrientes, para lubrificação das articulações , sem falar na regulação da temperatura corporal.
O corpo mantem uma temperatura média de 37°c e funciona adequadamente em um limite muito limitado. Quando praticamos alguma atividade esportiva, a tendência da temperatura corporal é aumentar devido ao estress do exercício. Para manter a temperatura ideal e recuperar o seu equilíbrio o corpo transpira. A taxa de sudorese depende de vários fatores, bem como , superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação. Se pesar antes e depois do treino é fundamental pra termos idéia sobre a taxa de sudorese e realizar uma hidratação adequada imediatamente. Recomenda-se 500ml 2 horas antes do treino e uma reposição de 200ml a cada 20 min de atividade fisica.A desidratação pode causar fadiga,redução na performance e cansaço crônico...portanto hidrate-se!!!

Mexa-se

Aprática regular de atividade física e boa alimentação é sem dúvida o unico caminho para se melhorar a saúde e para combater um grande perigo doenças cardiovasculares.
Dados do IBGE em pesquisa realizada em 2004 aponta dados preocupantes mais de 50% da população brasileiras estam com sobre-peso ou obesos. AS doenças em decorrências desse aumento de gordura corporal são: diabetes, hipertensão, AVC (acidente vascular cerebral), infarto, aumento do colesterol, entre outras.
De maneira eficaz somente uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos são capazes de mudar essa realidade, que em pouco tempo será caso de saúde pública assim como já é em países desenvolvidos como os EUA.
Portanto mexa-se, mude essa realidade. Sempre ha tempo para mudar!