O que beber??? Água ou Isotônicos????

É importantíssima uma boa hidratação não apenas durante a atividade física mas para um bom funcionamento do organismo também. A água é o líquido mais abundante do organismo,ela representa 50 a 70 % do peso corporal e sua recomendação é de 1 litro para cada 1000 calorias gastas. Mas dependendo da rotina de treinos, intensidade e duração, a reidratação apenas com água não é suficiente, sendo necessária a ingestão de uma bebida esportiva contendo carboidrato e eletrólitos. Além da água e de sais minerais, a bebida esportiva contêm carboidratos que fornecem energia extras para o músculo além de sabores que facilitam sua palatabilidade. Sua temperatura ideal é entre 15° e 22° o que facilita sua ingestão. Treinos inferiores a 1 horas é recomendada ingestão de 500ml de água 2 horas antes do início da atividade e uma reposição de 150ml a cada 15-20 minutos. A hidratação é fundamental para equilibrar a tenperatura corporal interna , que é aumentada durante a prática de atividade física. Já treinos superiores a 1 hora , recomenda-se a ingestão de bebidas que contêm carboidratos , para manter a glicemia, retardar a fome e a fadiga muscular além de poupar o catabolismo de massa magra. As bebidas esportivas possuem uma quantidade adequada de eletrólito , como sódio , que deve ser reposta em treinos extenuantes ou de longa duração, devido as perdas desse eletrólito através do suor.
Mas cuidado: uma ingestão excessiva de carboidrato pode inibir a lipólise que é a utilização das gorduras como fonte de energia durante o exercício. Portanto , para não haver erros, procure um profissional capacitado para uma correta orientaçao!

OBESIDADE !!!

Falar em obesidade não é tão simples como a maioria das pessoas pensam, a obesidade vai muito mais além de um mau hábito alimentar ou de um sedentarismo exarcebado, é o resultado de uma combinação de fatores biológicos, psicológicos sociais e culturais.
De acordo com a última pesquisa realizada em 2007 pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica ,63 milhões de pessoas a partir de 18 anos tem peso acima do normal. Desse total , 15 milhões são obesos e 3,7 são obesos mórbidos, ou seja, apresentam um IMC (ìndice de massa corporal)> 40.
O fato é que nas últimas décadas o Brasil passou por um momento de transição nutricional, saiu da desnutrição para o sobrepeso (um pouco acima do normal) e para a obesidade (bastante acima do normal)isso devido ao sedentarismo , onde o trabalho braçal foi substituído por máquinas e os contoles remotos deixaram de ser artigo de luxo para a população. Aliada a inatividade física está o acesso barato de alimentos ricos em gordura e carboidratos (fast-food, biscoitos , salgadinhos...)permitiu que a camada mais pobre da população os consumisse com frequência e engordasse ainda mais. Mas não podemos nos deixar enganar em acreditar que todo magro é saudável ou que todo obeso é doente, isso nem sempre é verdade. O que muda o estado de saúde de um para outro é o que chamamos de herança genética, isso quer dizer que um magro pode ter um perfil lipídico (colesterol total, HDL-colesterol, LDL-Colesterol e triglicerídeos)alterado e um obeso apresentar um bom estado de saúde, sem alterações metabólicas.Isso porque uma pessoa pode ser muito gorda e não ter genes que favorecem a elevação do colesterol e triglicerídeos, ambos perigosos para a saúde cardiovascular , como um magro pode ter os genes que fazem esses níveis aumentar muito.
Além dos fatores culturais, econômicos e da falta de atividade física , fatores psicológicos e comportamentais são decisivos quando falamos de obesidade. Num mundo cada vez mais competitivo e estressante , muita gente afoga as mágoas num pacote de biscoito, fazendo do ato de comer um momento de conforto.Sem falar nos inúmeros compromissos socias, reuniões, confraterizações, geralmente ao redor de uma mesa,o motivo do encontro pouco importa, porque a real motivação,na maioria dos casos, é comer muito além do necessário.
A obesidade hoje é considerada um problema de saúde pública ,além dos custos gerados por ela para a sociedade , o excesso de peso pode acarretar problemas cardiovasculares, desequilíbrios hormonais, insuficiência renal, artrose de joelhos e coluna, câncer, além de problemas psicológicos como isolamento social.
Então ... que tal apostar numa reeducação aiimentar e iniciar o quanto antes um programa de atividade física??? Seu corpo irá agradecer e os benefício, com certeza, visto por todos!!!

VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As vitaminas são micronutrientes essenciais para o crescimento normal e manuteção da saúde. Elas podem agir como coenzimas e são indispensáveis para realização de várias reações metabólicas do nosso organismo. As vitaminas e sais minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante e principalmente na resposta imune. Contudo, tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em virtude disso, as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetados conforme as demandas fisiológicas , em resposta ao esforço.
Em diferentes modalidades esportivas, muitos atletas ,especialmente do sexo feminino, procuram na restrição dietética um meio de adequar o peso corporal e otimizar o rendimento no exercício, mas muitas vezes , isso pode ocasionar uma ingestão inadequada desses micronutrientes. As vitaminas e sais minerais são encontrados de forma abundante na natureza e quantidades pequenas são suficientes para o bom funcionamneto do organismo. As vitaminas são classificadas em dois grupos: as Lipossolúveis A, D, E e K( solúveis em gorduras) e Hidrossolúveis que são as vitaminas do complexo B e vitamina C (solúveis em água). Portanto , quanto mais colorido for o seu prato e quanto mais diversificada for a sua dieta, mais saudável e mais nutritiva ela será.


Vitamina A : Papel importante na visão, reprodução, crescimento pele e mucosas: cenoura , espinafre, melão, laranja , fígado de boi, salsa agrião, pimentão, brócolis, etc.

Vitamina B1(tiamina): Auxila a utilização do açúcar pelas células: levedo cerveja, presunto, ervilha seca, fígado, lentilha, nozes, avelã, amêndoa, pão integral, gema de ovo, salmão, carne de boi, ave.

Vitamina B2 (riboflavina): Auxilia no metabolismo dos carboidratos , lipídeos e proteínas, facilita a fizaçãod e ferro e protege a visão: fígado, rim , feijão, beterraba,leite de vaca, carne de boi.

Vitamina B3(Niacina): Facilita a transformação em energia: amendoim, atum, arroz integral, gérmem de trigo, amêndoa, presunto , sardinha, feijão, soja e massas.

Vitamina B5(ácido pantotênico): Transformação das gorduras e açúcares em energia, indispensável contra infecções: levedo, gema de ovo, fígado, carne, peixe, leite e ostras.

Vitamina B6 (Piridoxina): Metabolismo das proteínas ativando asíntese de glóbulos vermelhos e de serotonina. Melhora a absorção de magnésio. nozes, salmão, lingua, soja, frango, boi,banana, cenoura, arroz polido, feijão branco.

Vitamina B8(Biotina):Indispensável para síntese de gorduras e açúcares: fígado , rim , gema de ovo, legumes e frutas secas.

Vitamina B9(Ácido Fólico): Síntese de protéínas: folhas escuras como espinafre, repolho, aspargo , tomate, fígado, peixes, atum, ovos, banana e castanha.

Vitamina B12(Cobalamina): Mesma função que a B9: Encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Vitamina C: Prevenção do Escorbuto, síntese de colágeno, reforça defesa do organismo, antioxidante, melhora absorção intestinal de ferro: kiwi, goiaba, salsa, limão, laranja, morango, fígado, pêra, maçã,brócolis e espinafre.

Vitamina D: Administração da utilização de fósforo e cálcio pelo organismo, regulação da contração muscular, estimula a imunidade: óleo de fígado de bacalhau, salmão fresco, sardinha em conserva, ovo de galinha, manteiga, gérmem de trigo, porco, vaca.

Vitamina E: Antioxidante : Todas as fontes de óleos vegetais como milho, soja , canola, girassol, oliva, lentilha, espinafre, ervilha, manteiga, carne, ovo , peixe e banana.

Vitamina K: Responsável pela coaguação no sangue: espinafre, fígado de porco, repolho, couve-flor, batata, leite.

Ferro: Captação de oxigênio pelos pulmões: fígado, rins, carne, peixe, salsa, feijão, lentilha, espinafre, pão, vinho.

Fósforo: Produção de energia liberado por açúcares e pelos aminoácidos, junto com cálcio garante a rigidez do esqueleto: soja, nozes, sardinha, amêndoas, chocolate, feijão, atum , arroz, etc.

Magnésio: Regulação do influxo nervoso: cacau, soja, amêndoas, amendoim, nozes, flocos aveia, milho , pão integral.

Selênio: Antioxidante: lentilha, ervilha, feijão, carnes, peixes, fígado, crustáceos,ovos, castanha do pará e castanha de cajú.

Zinco: Interv~em no funcionamento de alguns hormônios(GH e Insulina)defesa imunológica, visão, paladar, secreção insulina: ostras, mariscos, leite, pão integral,soja, carne de porco, etc.

Cálcio: Regulação ritmo cardíaco, excitabilidade muscular e previne contra osteoporose: leites e derivados, agrião, salsa, brócolis cozido, espinafre, laranja, morango, kiwi, damasco, amêndoa, etc.

Potássio: Regulação hídrica e auxilia na transmissão da corrente nervosa e na contração dos músculos. lentilha, figo seco, ervilha , amêndoa, uva passa, batata, atum, avelã, banana, repolho, cenoura , tomate, etc.

Hidratação no Esporte

Uma hidratação adequada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado pelo atleta seja atingido , evitando problemas de saúde e otimizando a sua performance .A água é fundamental não só para hidratação de nosso corpo, como também pra diversas reações químicas como absorção, digestão , transporte e excreção de nutrientes, para lubrificação das articulações , sem falar na regulação da temperatura corporal.
O corpo mantem uma temperatura média de 37°c e funciona adequadamente em um limite muito limitado. Quando praticamos alguma atividade esportiva, a tendência da temperatura corporal é aumentar devido ao estress do exercício. Para manter a temperatura ideal e recuperar o seu equilíbrio o corpo transpira. A taxa de sudorese depende de vários fatores, bem como , superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação. Se pesar antes e depois do treino é fundamental pra termos idéia sobre a taxa de sudorese e realizar uma hidratação adequada imediatamente. Recomenda-se 500ml 2 horas antes do treino e uma reposição de 200ml a cada 20 min de atividade fisica.A desidratação pode causar fadiga,redução na performance e cansaço crônico...portanto hidrate-se!!!

Mexa-se

Aprática regular de atividade física e boa alimentação é sem dúvida o unico caminho para se melhorar a saúde e para combater um grande perigo doenças cardiovasculares.
Dados do IBGE em pesquisa realizada em 2004 aponta dados preocupantes mais de 50% da população brasileiras estam com sobre-peso ou obesos. AS doenças em decorrências desse aumento de gordura corporal são: diabetes, hipertensão, AVC (acidente vascular cerebral), infarto, aumento do colesterol, entre outras.
De maneira eficaz somente uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos são capazes de mudar essa realidade, que em pouco tempo será caso de saúde pública assim como já é em países desenvolvidos como os EUA.
Portanto mexa-se, mude essa realidade. Sempre ha tempo para mudar!