As vitaminas são micronutrientes essenciais para o crescimento normal e manuteção da saúde. Elas podem agir como coenzimas e são indispensáveis para realização de várias reações metabólicas do nosso organismo. As vitaminas e sais minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante e principalmente na resposta imune. Contudo, tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em virtude disso, as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetados conforme as demandas fisiológicas , em resposta ao esforço.
Em diferentes modalidades esportivas, muitos atletas ,especialmente do sexo feminino, procuram na restrição dietética um meio de adequar o peso corporal e otimizar o rendimento no exercício, mas muitas vezes , isso pode ocasionar uma ingestão inadequada desses micronutrientes. As vitaminas e sais minerais são encontrados de forma abundante na natureza e quantidades pequenas são suficientes para o bom funcionamneto do organismo. As vitaminas são classificadas em dois grupos: as Lipossolúveis A, D, E e K( solúveis em gorduras) e Hidrossolúveis que são as vitaminas do complexo B e vitamina C (solúveis em água). Portanto , quanto mais colorido for o seu prato e quanto mais diversificada for a sua dieta, mais saudável e mais nutritiva ela será.
Vitamina A : Papel importante na visão, reprodução, crescimento pele e mucosas: cenoura , espinafre, melão, laranja , fígado de boi, salsa agrião, pimentão, brócolis, etc.
Vitamina B1(tiamina): Auxila a utilização do açúcar pelas células: levedo cerveja, presunto, ervilha seca, fígado, lentilha, nozes, avelã, amêndoa, pão integral, gema de ovo, salmão, carne de boi, ave.
Vitamina B2 (riboflavina): Auxilia no metabolismo dos carboidratos , lipídeos e proteínas, facilita a fizaçãod e ferro e protege a visão: fígado, rim , feijão, beterraba,leite de vaca, carne de boi.
Vitamina B3(Niacina): Facilita a transformação em energia: amendoim, atum, arroz integral, gérmem de trigo, amêndoa, presunto , sardinha, feijão, soja e massas.
Vitamina B5(ácido pantotênico): Transformação das gorduras e açúcares em energia, indispensável contra infecções: levedo, gema de ovo, fígado, carne, peixe, leite e ostras.
Vitamina B6 (Piridoxina): Metabolismo das proteínas ativando asíntese de glóbulos vermelhos e de serotonina. Melhora a absorção de magnésio. nozes, salmão, lingua, soja, frango, boi,banana, cenoura, arroz polido, feijão branco.
Vitamina B8(Biotina):Indispensável para síntese de gorduras e açúcares: fígado , rim , gema de ovo, legumes e frutas secas.
Vitamina B9(Ácido Fólico): Síntese de protéínas: folhas escuras como espinafre, repolho, aspargo , tomate, fígado, peixes, atum, ovos, banana e castanha.
Vitamina B12(Cobalamina): Mesma função que a B9: Encontrada apenas em alimentos de origem animal.
Vitamina C: Prevenção do Escorbuto, síntese de colágeno, reforça defesa do organismo, antioxidante, melhora absorção intestinal de ferro: kiwi, goiaba, salsa, limão, laranja, morango, fígado, pêra, maçã,brócolis e espinafre.
Vitamina D: Administração da utilização de fósforo e cálcio pelo organismo, regulação da contração muscular, estimula a imunidade: óleo de fígado de bacalhau, salmão fresco, sardinha em conserva, ovo de galinha, manteiga, gérmem de trigo, porco, vaca.
Vitamina E: Antioxidante : Todas as fontes de óleos vegetais como milho, soja , canola, girassol, oliva, lentilha, espinafre, ervilha, manteiga, carne, ovo , peixe e banana.
Vitamina K: Responsável pela coaguação no sangue: espinafre, fígado de porco, repolho, couve-flor, batata, leite.
Ferro: Captação de oxigênio pelos pulmões: fígado, rins, carne, peixe, salsa, feijão, lentilha, espinafre, pão, vinho.
Fósforo: Produção de energia liberado por açúcares e pelos aminoácidos, junto com cálcio garante a rigidez do esqueleto: soja, nozes, sardinha, amêndoas, chocolate, feijão, atum , arroz, etc.
Magnésio: Regulação do influxo nervoso: cacau, soja, amêndoas, amendoim, nozes, flocos aveia, milho , pão integral.
Selênio: Antioxidante: lentilha, ervilha, feijão, carnes, peixes, fígado, crustáceos,ovos, castanha do pará e castanha de cajú.
Zinco: Interv~em no funcionamento de alguns hormônios(GH e Insulina)defesa imunológica, visão, paladar, secreção insulina: ostras, mariscos, leite, pão integral,soja, carne de porco, etc.
Cálcio: Regulação ritmo cardíaco, excitabilidade muscular e previne contra osteoporose: leites e derivados, agrião, salsa, brócolis cozido, espinafre, laranja, morango, kiwi, damasco, amêndoa, etc.
Potássio: Regulação hídrica e auxilia na transmissão da corrente nervosa e na contração dos músculos. lentilha, figo seco, ervilha , amêndoa, uva passa, batata, atum, avelã, banana, repolho, cenoura , tomate, etc.
